Premier Lig seviyesinde salon programı nasıl hazırlanır?

Nick Grantham ile ilgili görsel sonucu

Performans uzmanı, ‘Güç & Kondisyon Kitabı: Bir Atlet Gibi Antrenman Yapmak’ kitabı yazarı Nick Grantham, Premier Lig oyuncularının salonda nasıl çalıştıklarını ve sizlerin bu çalışmalardan nasıl yararlanabileceğinizi açıklıyor.

Daha güçlü olmak için ne kadar sıklıkla salonda çalışmalıyım?

Kişiye göre değişir. Eğer yeni başlayan biriyseniz, haftada bir kez çalışmanız uygun olacaktır çünkü yaptığınız egzersizlerin ağrısını vücudunuzdan atmanız da bir haftayı bulacak. Ama ne istediğinize bağlı olarak antrenman sayısı haftada 2-3 güne çıkabilir. Futbolcular, sezon başı sağlam bir form yakalamak ve bu formu sezon boyu sürdürmek adına salonda yoğun bir çalışma içerisinde olur. Bunun için haftada 2-3 salon çalışması uygundur.

lukaku_futbol_akademi_antrenman_salon_united_ingiltere

Tek bir eklemi çalıştıran egzersizleri mi, birden fazla eklemi çalıştıran egzersizleri mi tercih etmeliyim?

Kaslar yalnız başlarına değil bir bütün olarak çalışırlar. Sahada top kapmaya çalıştığınızda vücudunuzdaki kaslar tam olarak bu şekilde çalışır. Etkisini arttırmak ve zamanı iyi kullanmak açısından kas çalışması yaparken çalıştırabildiğiniz kadar fazla kasınızı çalıştırmalısınız. Bunu, back squat, barfiks gibi birden çok kas çalıştırma özelliği bulunan hareketlerle yapabilirsiniz. Birden fazla kas grubunu çalıştıran her hareket faydalıdır çünkü direkt olarak sahaya aktarılır.

Makinelerle mi çalışmak, ağırlıklarla mı çalışmak?

Makineler, hedefledikleri kasları çalıştırmaya meyillilerdir. Eğer güçlü olmak istiyorsanız, daha fazla zorlanmaya hazır olmalısınız. Bunu başarmak için ikili hareketlerle (iki ayağı ve iki kolu da kullanan hareketler) başlayın. Vücudunuzu zorlamak için sağlam bir yapıya ihtiyacınız var, bundan dolayı iki ayağınızı ve iki kolunuzu da kullanarak başlayın. Tek taraflı hareketler (tek ayağı ve tek kolu kullanan hareketler) daha gelişmiş ve yararlı hareketlerdir.  Çünkü maç sırasında hareketlerinizin çoğu tek ayağınızla meydana gelir.

Futbol için en iyi egzersizler hangileridir?

Ben vücudunuzun alt kısmına odaklanmanızı öneririm. Her antrenman gününde düzenli olarak kalça kısımlarınızı çalıştıracak çalışmalar yapmalısınız. Ardından zıplama egzersizleri (pliometrik hareketler) gücü geliştirmek adına gerçekten yararlıdır. Hip-hinge egzersizi arka diz ve arka alt çalışmaları için faydalı olabilir. Bunun yanına, zıplarken ve koşarken güçlü olması gereken kalça kaslarınızı geliştirmeniz için hip thrusts hareketini ekleyebiliriz. Üst vücut için ise ters-düz şınav ve mekik gibi egzersizleri yapmanızı öneririm. Bent over rows ve bench press hareketleri de üst vücut gücünüzü arttırmak adına faydalı olacak hareketlerdendir.

depay_futbol_akademi_antrenman_salon_united_ingiltere_holland_

Futbol için ne kadar güçlü olmalıyım?

Salonda çok güçlü olan fakat sahada gücünü gerektiği zaman kullanamayan bir futbolcunuz olabilir. Bu hassas bir dengedir. Güçlü hareket etmeniz gerekir fakat aynı zamanda sahada rakibinizi savunmak, top kapmak ve sert bir şut çekmek için farklı yönlere hızlı bir şekilde hareket etmeniz gerekir. Eğer yeteri kadar hızlı koşabiliyor, fiziksel olarak mücadele edebiliyor, sahaya etkili bir biçimde hakim olabiliyor ve sakatlıktan uzak durabiliyorsanız mükemmel bir dengeniz var demektir. Ne kadar güçlü olmanız gerektiğine sahadaki performansınızın karar vermesine izin verin.

Kaç set ve kaç tekrar yapmalıyım?

Hedefinize göre değişir. Salonda çalışan çoğu kişi genel olarak 3-4 set, 10-12 tekrar yapar. Eğer sahada ikili mücadelelerde başarılı olmak gibi bir isteğiniz varsa bu sizin için uygundur. Ama eğer daha da güçlü olmak istiyorsanız –çoğu futbolcunun ihtiyacı olduğu gibi- 1-6 tekrar yapmanız gerekir. Daha az tekrar yaptığınızda, daha yüksek rakamlı ağırlık kaldırmalısınız. Bu, vücudunuzun zorlanma kapasitesini ve gücünüzü geliştirecektir. Sezon devam ederken 3-6 tekrar yapmanız uygun olacaktır.

Ek bir çalışmaya ihtiyacım var mı?

Eğer yeni başlamış biriyseniz, bu iyi bir fikir. Eğer plank gibi temel hareketleri yapmakta zorlanıyorsanız, çekirdek bölgenizi çalıştırıcı hareketler yapmanız iyi olacaktır. Ancak, ileri hareketleri yapmaya başlar başlamaz çekirdek bölgenizi daha çok kullanmaya başlayacaksınız. Çoğu atlet muhtemelen çekirdek bölgesi çalışmalarını fiziksel görünüşleri için yapmak istiyor. Ama eğer bahsettiğim egzersizleri düzenli bir şekilde ve iyi bir teknikle yapıyorsanız bunun çok da bir önemli olmadığını düşünüyorum.

Kaynak: FourFourtTwo
Çeviren: Bilal Yıldırım

adet yorum. Siz de yorumunuzu aşağı yazabilirsiniz.

Yazar: Bilal Yıldırım

Kreatif Sorumlu | bilalyildirim@futbolakademi.net

Paylaş